Полезный сон: как хорошо выспаться и быть бодрым весь день

«Сон дороже лекарства», гласит народная мудрость. Учёные и врачи тоже согласны, что сон полезен для здоровья. В этой статье вы прочтёте о том, какое значение имеет для человека гормон сна мелатонин.

Здесь вы также найдёте ответы на следующие вопросы:

• как уснуть, если спать не хочется;
• как проснуться вовремя;
• как быть бодрым целый день.

Биологические часы человека

Чтобы сон пошёл на пользу, он должен быть достаточным по продолжительности. Не правы люди, завидующие и подражающие тем, кто спит по 4–5 часов в сутки и чувствует себя прекрасно. Ведь, скорее всего, у них неисправны биологические часы — в генах, в которых закодирована информация о внутренних биоритмах, произошла поломка. От этого такие люди могут рано постареть, так как их биологические часы спешат.

Неполадки в биологических часах могут вызвать не только «сломавшиеся» гены, отвечающие за движение стрелок этих часов, но и внешние обстоятельства:

• полярные и белые ночи;
• сильный шум за окном;
• длительные перелёты через несколько часовых поясов.

Почему же это происходит? Оказывается, у внутренних часов человека, находящихся в небольшой части мозга — гипоталамусе, имеется две части:

• одна подчинена внутренним биоритмам человека, информация о которых закодирована в генах;
• другая — получает информацию об уровне освещённости с сетчатки глаз. В зависимости от того темно или светло вокруг, в организм начинает или прекращает поступать гормон, который вызывает чувство сонливости. Называется он мелатонин.

Обе эти части внутренних часов обычно работают слаженно, регулируя режим труда и отдыха. Хорошо, что наши внутренние биологические часы в гипоталамусе состоят из двух частей, ведь механизм регулирования этих половинок позволяет всё же человеку поспать и в белые ночи, и в путешествии, когда стремительно преодолеваются несколько часовых поясов на самолёте, а гибкая часть биологических часов не успевает за столь быстрыми переменами.

Этот капризный мелатонин

Бодрствовать нам или спать «решает» гормон мелатонин. «Гормон сна» — так его часто называют. Если нам хочется поспать, значит, в наш организм поступает этот гормон, а если мы бодры — значит, его поступление прекратилось.

Отчего же зависит его «поведение»? А зависит оно от освещения:

• если вокруг светло, мелатонина в организме у нас нет;
• чем темнее становится вокруг, тем больше становится гормона сна.

Поэтому-то полезный сон — это сон ночью, так как он более естествен, чем дневной сон, и больше подходит для наших биологических часов.

Некоторым людям не очень вредна работа в ночные часы, так как днём они могут хорошо выспаться, ведь для засыпания им хватает даже небольшого количества мелатонина. Но многие люди с трудом засыпают в светлое время суток и, если они работают по сменам, то вопрос «как хорошо выспаться?» для них иногда стоит очень остро.

Поэтому, если вы работаете или занимаетесь творческой деятельностью ночью и чувствуете, что не высыпаетесь, лучше прислушаться к своим биологическим часам и днём работать, а ночью спать, ведь самый полезный сон — это сон ночной. Важно не менять режим в выходные и праздничные дни.

Мелатонин отвечает не только за сон. Польза его состоит в том, что он:

• благотворно влияет на нервную систему;
• повышает иммунитет;
• регулирует деятельность эндокринной системы;
• замедляет старение.

Люди, которым его не хватает, долго засыпают, и вообще нервы у них «шалят». Кроме того, они преждевременно стареют.

Мелатонин — враг не только бессонницы, но и депрессии. Достаточная его выработка вечером и ночью помогает оставаться бодрым целый день и укрепляет нервы.

У людей, имеющих проблемы со сном, нередко повышенная масса тела. В этом случае причина лишнего веса — недостаток гормона сна. Оказывается, он помогает увеличить в организме бурый жир, который находится в ответе за процесс похудения.

Таким образом, понятно, что мелатонин очень нужен нашему организму. Чем больше его, тем лучше. Важно знать, что этот гормон выводится из организма и поэтому его нужно постоянно восполнять.

Пути попадания мелатонина в организм человека:

• естественный — когда сон способствует его выработке;
• через продукты питания, его содержащие;
• при приёме лекарств, способствующих выработке «гормона сна» или содержащих его — их назначает врач при бессоннице.

Мелатонин в таблетках относится к категории пищевых добавок (БАДов). Лучше, если 1 таблетка содержит 1 мг этого гормона — с этой дозы и надо начать и только если не помогло, переходить на 5–10 мг. Принимать эти таблетки нужно за 10–15 минут до сна, лёжа в постели и избегая яркого света.

Как уснуть, если не хочется спать

Как хорошо выспаться и быть бодрым весь день — эта проблема знакома почти всем, независимо от того, кто вы: «жаворонок», «сова» или «голубь». Давайте постараемся разобраться с этими вопросами.

Чтобы уснуть, если не хочется спать, можно помочь себе настроиться на сон. Вот что нужно для этого предпринять:

• на ночь не переедайте, но и не ложитесь спать голодными;
• перед сном хорошо проветрите спальню;
• за 30–60 минут до сна выключите яркий свет;послушайте спокойную музыку;
• почитайте — лучше не электронную книгу, а обычную (ведь экраны гаджетов испускают свет с уклоном в синюю часть спектра, а это неестественное излучение может перебить сон);
• плотно задёрните шторы, чтобы не мешали уличные фонари и фары машин;
• выключите ночник, уберите подальше подзаряжающуюся технику.

Выполнение двух последних пунктов поможет убрать световое загрязнение (то есть, отсутствие полной темноты), из-за которого организм может не успеть выработать нужное ему количество мелатонина.

Если же такой подготовки ко сну окажется недостаточно, можно повысить уровень гормона сна с помощью какого-либо из следующих продуктов:

• выпить на ночь стакан тёплого молока или стакан вишнёвого сока, или же съесть горсть кислых вишен — в них очень много мелатонина;
• если не любите молоко и вишни или вашему организму они противопоказаны, можно съесть пару помидоров или сладкий перец.

Что нужно есть на ужин, чтобы повысить уровень мелатонина — об этом можно прочитать в статье «Что лучше есть на ужин, и на какой постели спать, чтобы выспаться«.

Как быстро проснуться утром

Биоритмы людей складываются от рождения и далее только закрепляются.

Режимы большинства учреждений, где мы работаем или учимся, в основном подходят для людей с усреднённым типом биоритма (так называемых «голубей»). Но и им порой трудно вставать рано утром, не говоря уже о бедных «совах», которые вообще с трудом просыпаются по утрам.

К сожалению, многие из нас должны прислушиваться не только к биологическим часам, но и к социальным факторам, например, к упорному желанию начальника увидеть всех подчинённых на рабочем месте ровно в 9 часов (а то и в 8!).

Все знают, как тяжело подниматься рано осенней и зимней порою, ведь просыпаться приходится в темноте, когда уровень мелатонина ещё высок. Тут даже чашка кофе не очень спасает положение. Как проснуться в этом случае?

Вам может помочь умный будильник, имитирующий восход солнца. За 30–60 минут до того времени, когда надо вставать, он начнёт постепенно повышать уровень освещения в спальне. Уровень мелатонина будет падать, и вы медленно проснётесь, и у вас не будет дикой встряски от грубо трезвонящего будильника. Если у вас нет умного будильника, попросите домочадца, встающего раньше вас,  включать свет в соседней комнате, тогда мелатонин тоже будет постепенно падать.

Если вскакивать с постели и сразу делать физзарядку, нарушатся физиологические ритмы организма, а это вредно (кстати, физические упражнения «жаворонкам» и «голубям» лучше делать днём, а «совам» — не ранее 16–17 часов).

Ещё больший вред принесёт холодный душ или обливание после зарядки. От стресса, который испытает ваш многострадальный организм, у него будет искусственный подъём бодрости, но очень скоро после него — спад активности. Если вы ведёте так себя по утрам постоянно, то в скором времени можете начать страдать от депрессии.

Для того, чтобы быстро проснуться и быть бодрым весь день, нужно:

• спать не менее 9–11 часов, так как мышцы за 8 часов не расслабляются;
• по возможности, вставать не ранее 8–9 часов;
• перед подъёмом полежать ещё 5–15 минут, иногда потягиваясь, поднимая руки вверх, потягивая стопы и думая о том, что впереди — чудесный новый день;
• чтобы быстрее проснуться, полезно помассировать уши, так как их рефлексогенные точки связаны со всем организмом. Для этого растереть ладони до появления в них тепла, поместить большие пальцы за уши, а указательными двигать уши сверху вниз;
• встав с кровати, вместо физзарядки проделать небольшую бодрящую разминочную гимнастику.

Бодрящая гимнастика после сна:

• сделайте «потягушки»: хорошо потянитесь руками вверх, в стороны, вперёд и назад. Встаньте около стула и несколько раз глубоко присядьте, держась за его спинку ;
• «расправьте крылья»: слегка согните руки в локтях, отведите их за спину и сведите лопатки.

После разминки полезно выпить стакан воды.

Такие упражнения можно делать и в минуты отдыха при сидячей работе.

Как быть бодрым весь день

Обычно уровень мелатонина начинает подниматься в сумерки, достигает пика в полночь и держится на высоком уровне до 4–5 часов утра, а затем постепенно падает. Но, оказывается, он может расти и днём. Обычно это бывает при дефиците солнечного света — зимой и в другое время года, если день хмурый, несолнечный.

Чтобы в пасмурную погоду быть бодрым весь день, надо:

• включить яркий верхний свет в помещении;
• постараться погулять на свежем воздухе, такая прогулка поможет снизить уровень мелатонина, даже если солнце скрыто за тучами;
• обедать не очень плотно, так как на переваривание большого количества пищи организм тратит много энергии, отчего появляется сонливость. Лучше предпочесть такому обеду несколько лёгких перекусов.

Выводы

На наш, с Белой Гуленькой, взгляд, главный вывод из этой статьи таков: если вы не высыпаетесь, лучше всего пойти навстречу своему организму и выделить больше времени на полезный сон ночью.

Вырабатывая режим дня, учтите особенность своих биологических часов и придерживайтесь рекомендаций, данных в статье. Это, несомненно, отразится положительно на вашем здоровье, энергии и работоспособности.